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元看護師が教える【入院中にぐっすり眠れる】最強の睡眠ハック11選

入院で眠れないとき どうすればいいの?

なにかと騒々しい病室で眠れないかも…と不安になっていませんか?

入院中は、「看護師の夜間みまわり」、「同室者のいびきやうなり声…」、「暗さが足りない」、「治療の痛み」、「不安や緊張」などさまざまな原因で安眠が妨げられます。

この記事では、入院中に よく眠れるための対処法 11選を紹介します。

良質な睡眠は 治療効果を推進し、精神的な落ち着きにも貢献する大事なポイント。「入院中よく眠れそうにない」と不安になっているひとは、ぜひ参考にしてください。

アルノ

記事を書いているのは、イギリス在住で元看護師、白血病を患った妹のドナーとなった経験のあるアルノです。入院患者さんへの睡眠導入法や、夜勤明けで眠るため病院スタッフがやっていた最強の方法です

目次

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耳栓

病室で消灯時間がすぎても気になる第一の原因は「」です。

病室には あなたが不快に感じるさまざまな「音」があります。

アルノ

医療機器の音や 同室者のいびき、他の患者さんのうめき声、、医師や看護師さんのケアの音や廊下でのおしゃべり、、救急車の音など、、、、!

助けてくれ!ってなりますよね。

これらの音を完全に遮断することはできませんが、耳栓ノイズキャンセリングイヤホンで対策することができます。

あなたが今もっているものがあれば、それで十分。どんなものがいいか迷っているなら、私も個人的につかっているこちらがおすすめです。

耳栓ならモルデックス

いくら遮音性のある耳栓でも、自分の耳穴にフィットしなければ不快感や痛みがでて使い続けられなくなります。

高い遮音性と安全性が実現した低反発ウレタン素材のやさしいつけごこちと、長時間装着しても疲れにくいモルデックス。世界で一番売れている耳栓です。

長時間つけても耳がいたくならない「寝ホン」

寝ホン 睡眠用イヤホンは、シリコン素材で 睡眠中でも耳が痛くならない形状になっているのが特徴。

Bluetooth接続でかんたん! 人口工学にもとづいてつくられており、医療現場でもつかわれていておすすめ。↓

特に入院中は「快適なつけごこち」にポイントをしぼったイヤホンがおすすめです。

アイマスク

アルノ

病室で眠れない第2の原因は「」です。

看護師さんの見回り、医療機器からもれる点滅灯など、スタッフの出入りで差し込む廊下の光など…さまざまな音が安眠を妨げます。

これらの光は アイマスクを利用することで遮断することができます。

あなたが今もっているものがあれば、それで十分。どんなものがいいか迷っているなら、こちらがおすすめ。

テンピュールのスリープマスク

安眠枕で有名なテンピュールですが、これの一番のいい点は、目とアイマスクの間に余白があることです。

目を圧迫することがなく目を開けることもできるスグレモノ!サイズ調整ができるので男女ともに使えます。

めぐりズム

花王の「めぐりズムシリーズ」は、わたしがどうしても眠れないときや、長時間のフライトで必ずもっていく安眠グッズです。

アルノ

まさか…と思うでしょうが、このホットアイマスクをつけると10分ほどで寝落ちしている自分にびっくりします。お試しあれ!

めぐりズム 蒸気でホットアイマスク

確実に眠りたいとき、不眠がつづく困った時のお助けアイテムです。

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めぐりズム 蒸気でグッドナイト

簡易の蒸しタオルとして安眠に速攻性があるのが「めぐりズム 蒸気でGood-Night」。レンジでチンする必要もないし、入院中に持ち運ぶにはちょうどいいお手頃さ。

アルノ

体がぽかぽかしていつの間にか寝ちゃって、肩のコリもほぐれてしまう、、まるで魔法!?という体験をしてみたい方は こちらもお試しアレ!

ナイトミン

小林製薬のナイトミン」は、耳をあたためて入眠するグッズです。

耳せんの防音効果もあり、病室の中や外からの音を妨ぎ、発熱体が耳をじんわり温めるので、これまた5分で寝落ちしてしまう、というありがたいグッズ。

耳せん機能も 癒やしのポカポカも欲しいという方は、お試しあれ!

「耳ほぐタイム 睡眠用」

もし「自分のいびきが気になる」「同室者に迷惑じゃないかな」と思っているなら、「ナイトミン 鼻呼吸テープ」で防止できます。

安眠効果はうすいものの 喉の乾燥も防ぐので、乾燥しがちな病室の睡眠に役立ちます。

鼻孔をひろげて鼻がつまらず、快眠にみちびく「ブリーズライト」もおすすめです。鼻炎やいびき対策になります。

口をふさぐテープタイプと、鼻孔をひろげるテープの使用感やどちらが合うかは、実際につかってみないとわかりません。

コスパはブリーズライト(1枚/約80円)、ナイトミン(1枚/約70円)と、ナイトミンのほうがわずかに安くなります

パワーストーン

宝石やストーンは、古代から魔除けやお守り、代替医療のひとつ(ヒーリング)として利用されてきました。

この記事では「安眠のおまもり」として紹介します。

睡眠にいいとされる2大パワーストーンは「アメジスト」と「ラピスラズリ」です。

アメジスト

アメジストは「自然な精神安定剤」と呼ばれ、脳や神経の緊張をほどき、リラックスさせることで、良質な睡眠へと誘導するといわれています。

恐れや不安、痛みの開放もするため、悪夢を見る、不眠がつづくときのサポートをします。

ラピスラズリ

ラピスラズリは「強力な浄化作用」があるといわれ、魔除けや幸運のお守りとして古くからさまざまなヒーリングに使われてきました。

不眠にいいだけでなく、血圧を下げ、頭痛にも効くといわれています。

アルノ

使い方は石を 枕の下にいれて眠ります。日常的なお守りとしてパワーストーンのブレスレットを身に着けている人も多かったです。

治療中のあなたを愛のパワーで守るローズクォーツもおすすめです。

リラクゼーションアプリ

寝る前に、リラクゼーションのための音楽をきいたり、リラクゼーション・アプリを探している人もいるでしょう。

睡眠をサポートする おすすめのアプリ(Apple+Android対応)、Youtubeチャンネルを紹介します。

アプリ

「熟睡アラーム」

熟睡アラーム‐睡眠といびきを計測する目覚まし時計
熟睡アラーム‐睡眠といびきを計測する目覚まし時計
開発元:株式会社C2
無料
posted withアプリーチ

入眠のためのリラックス音楽と、起床のためのアラーム(機能はもちろん、いびきの可視化までできる計測にすぐれているのも特徴です。(課金しなくても使えます。

BetterSleep(旧Relax Melodies)」

BetterSleep: Relax and Sleep
BetterSleep: Relax and Sleep
開発元:Ipnos Software Inc.
無料
posted withアプリーチ

タイマー付きのリラックス音や瞑想音のアプリ睡眠状態を可視化するトラッカーになっています。

寝る前に1時間のタイマーをかけてリラックス(組み合わせることができる)音を聞くなどの使い方ができます。(課金しなくても使えます。アカウントを作っても設定から削除します)

Youtube入眠用のチャンネル

「睡眠用BGM」、「入眠サポート」、「入眠朗読」、などたくさんあるので、自分の好みに合うものを探してください。

▼クリスタルボールの音がリラックスできるこちらおすすめ

»432Hz – 3 Hour Crystal Singing Bowl Healing Sound Bath (4K, No Talking)

メソッド

世の中にはさまざまな「睡眠メソッド」があります。

「ビューティフル・デイ」の以前の記事で紹介した4つの睡眠メソッドは特におすすめです。

  1. ミリタリーメソッド
  2. 4-7-8呼吸法
  3. シャッフル式睡眠方法
  4. イメージ睡眠法

↓具体的なやり方については 睡眠メソッドの記事を参考にしてください。

体のリズムを整える

入院中は体内のリズムが狂いがちです。

身体のリズムを正常に保つことで、睡眠の質を高めることができます。

できるだけ日中は陽の光(自然光)を浴び、昼寝を控え、治療にさしさわりのない範囲内で体をうごかします。

アルノ

できれば朝日をあびるのが一番おすすめです。
ラウンジへ行くことだけでも歩行運動になります。
しかしながら、入院中の運動・リハビリについては、かならず医師や看護師と相談しましょう。

入院中の安眠ハック9)入眠儀式

入眠前の儀式」これがなかなか馬鹿になりません。

入眠儀式ってなに?自分で決めるのはめんどう、、と思っている人は、

以下の例を参考にして、騙されたと思って入院中だけでもやてみてください。

消灯(21時)前の入眠儀式

  • 夜用パジャマに着替える(できれば着替えたほうが効果があります)
  • 歯磨きをする
  • トイレに行く
  • アイマスクや耳栓など入眠体制の準備をする
  • (睡眠アプリ・アラームを使う人はセット)
  • ベッドに横になり、体全体の力を開放する
  • 消灯時間になったら目をつぶる

9時にどうしても眠れない方は、消灯後に読書灯をつかって、入眠儀式の④あたりに「読書」を追加するのもおすすめです。

アルノ

できれば、難しめの本を選ぶのがポイントです。

Audibleで音読睡眠

Amazonの世界最大オーディオブックサービス、Audibleで眠れるようになりました!

月額1500円で会員本やポッドキャストが聴き放題!

わたしはイギリスから日本のAudibleを契約し、毎日の移動時間やすきま時間の音読で毎日1冊以上の読書が可能になりました。日本語に餓えていたので最高!!

さらにAudibleには『睡眠タイマー』機能があります。

今まで寝る前のYoutube閲覧で逆に目が冴え、目に炎症をおこしていましたが、Audibleの音読スリープタイマーを使うことによりいつの間にか寝てしまう、という嬉しい効果が!

Audible、かなりおすすめです。

30日は無料で試せるので、スキマ時間の音読をすぐにスタートできます。

くわしい内容はAudibleの記事で紹介しています。

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最後の手段!睡眠薬

「睡眠薬」、「睡眠導入剤」を入院中に処方される人も多いでしょう。

入院前から特定の睡眠薬(市販薬や処方薬)を飲んでいる場合も、担当医師への 申告や相談が必要です。

睡眠薬を飲むことに抵抗がある人もいますが、入院中は 睡眠薬が治療に貢献することもあります。

アルノ

睡眠薬については、医師とよく相談しましょう!

まとめ

以上良質な睡眠のための入院ハック11選を紹介しました。

入院中に眠れない理由は様々ですが、「精神的な興奮と不安」も大きな要素になっています。

これからの治療や 家族、生活、将来への強い不安、治療や死に対する恐怖心など、考えることで眠れなくなります。

入院患者さんの多くが睡眠についての悩みを持っていましたが、逆に「家にいるよりよく眠れた」という人もいます。

例えば 仕事や家庭で忙しく 何らかのストレスを抱えていた人は、社会生活の緊張から解かれ 入院中の規則正しい生活がいい睡眠をもたらしたと言えるかもしれません。

病床まわりと自分の精神状態をリラックスできるよう整え、なるべく緊張しない治療生活をすることが一番です。

ぐっすり眠れた日の翌日は、体中に力がみなぎり、清々しい気持ちになりますよね。

あなたの入院生活がすこしでも快適になることを願っています!

あなたの大切なひとも、あなたも、一日の始まりには「今日も美しい日だ」と思えますように。Byアルノ

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