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短時間ですぐ眠れる 睡眠メソッド4選【ぐっすり寝落ちまで1分~】

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睡眠 方法

「眠れない!」「でも睡眠薬は飲みたくない!」

眠れない夜がつづき、困っているあなたの悩みを解決します。

わたしにも眠れない夜があります。

そしてそんな夜は眠る時間よりたくさんの時間を「眠るための時間」に費やしてしまってます(汗)

眠ろうとすればするほど、意識は冴え渡り、興奮し、不安定で神経質なエネルギーのサイクルに巻き込まれてしまいます。

この記事では、短時間でぐっすり眠れるおすすめの 睡眠メソッド4選を紹介します。

科学的根拠に基づいた方法によって「素早い寝落ちで」、「質のよい睡眠」を手に入れましょう

アルノ

記事を書いているのは、イギリス在住で元看護師、白血病を患った妹のドナーとなった経験のあるアルノです。

▼アイテムをつかって手早く眠りたい!という人はこちらの記事が参考になります。

目次

1)ミリタリーメソッド(寝落ちまで1分20秒)

この方法は、まわりがどんなにうるさくても眠れます!

アメリカ海軍で軍事的に使われる睡眠方法は、シャロン・アッカーマンの「Relax and Win:Championship Performance」という本で紹介され、「眠れる!」と話題になりました。

どんな状況下にあっても2分以内に昼夜を問わずに眠る科学的方法を開発したのは、U.S. Navy Pre-Flight School(米国海軍プレ飛行学校)。

この睡眠法を6週間ためした後、パイロットの96%が どんな状況下であれ2分以内に眠りつくことに成功しました。

コーヒーを飲んだ後でも、そばでマシンガンが爆音を轟かせていても眠れた、という最強の睡眠法です。

米軍ミリタリーメソッドのやり方

  1. 口の筋肉をゆるめ、顔全体をリラックスさせる
  2. 肩を落として緊張をほぐし、手を体の横にそわせる
  3. 息を吐き、胸をリラックス
  4. ふともも、ふくらはぎ、足をリラックス
  5. リラックスシーンを想像して10秒間、心を落ち着かせる
    (↑うまくいかない場合は、頭の中で「考えないで」という言葉を10秒間繰り返す)
  6. 10秒以内に、眠りにつく

ポイントは、「呼吸と筋肉の緊張をリラックス」させること。

この方法で、脳内のすべてのノイズから開放され、体と心を軽くすることができるそうです。わたしも眠れました!

2)4-7-8呼吸法(寝落ちまで1分)

日本を含む世界中のメディアで絶賛された入眠法が「4-7-8呼吸法」です。

アリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱し、日本では「ハーバード式呼吸法」として知られています。

この呼吸法は、プラナヤマと呼ばれる古代ヨガのテクニックに基づいています。

マインドにあるノイズを軽減し、意識的にリラクゼーションを高め深い眠りにつくため、起きたあともスッキリしています。

深く、長く、ゆったりとした呼吸を繰り返すことによって、感情や精神状態を落ち着かせることができることは科学でも証明されています。

わたしたちは、不安があるときや イライラしたり 怒りの感情があるときには、短く細い呼吸になり、逆にリラックスしているときは、意識せずとも深くゆったりした呼吸をしています。

この呼吸の長さや深さを利用して、眠りを導入するのが4-7-8呼吸法です。

4-7-8呼吸法(鼻で息をする)✕4回
 
  1. 息を吐ききる(口を少しあけて、大きな音を立てる)
  2. 4秒で息を吸う(鼻から大きく吸う)
  3. 7秒息を止める
  4. 8秒かけて息を吐く

このサイクルを4回繰り返し、リラクゼーションによって深い眠りにつくことができる

 

「難しい」という人もいますが、この呼吸法は、何度がするうちに身についてきます。それでも眠れない場合は次の睡眠法を試してみましょう。

3)シャッフル式睡眠方法(寝落ちまで2分)

カナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者リュック・ボードワン博士(Dr. Luc Beaudoin)が考案した睡眠方法。ガーディアン紙などで紹介され、ネット上で「一瞬で眠れる!」を話題をさらいました。

脳(大脳皮質)が論理的な活動をしているときは、眠ることはできません。

眠れないときに限って「明日はこれをしなきゃ」、「今日の治療はどんな作用があるんだろう」、「次の試験で何が出題されるかな?」など、あれこれと考えてしまします。

そして、ますます眠れなくなって不眠となるのです。

このシャッフル式睡眠法は、意図的に無意味で単純な思考をすることで、脳の論理的活動をだまらせ、睡眠スイッチを入れる方法です。

シャッフル睡眠法のやり方(日本語バーション)

  1. 「いちご」など簡単なことばを1つ思い浮かべる
  2. 頭文字の「い」で始まることばを思いつく限り考える
    (いんこ、いぎりす、いるか、いもうと・・・・)
  3. これ以上思い浮かばない!となったら「いちご」のつぎの「ち」から始まることばを考える。(ちず、ちち、ちーず、ちから・・・・)
  4. これ以上思いつかない!となったら、つぎの「ご」から始まる言葉を考える

4)イメージ睡眠法

滝

「羊を数える」という睡眠導入法は、不眠症患者を対象としたオックスフォード大学の研究により、効果がないことが実証されています。

「羊を数える」かわりに、穏やかな環境とそれに伴う感情を想像するのがイメージ睡眠法です。

この睡眠法は、2002年にオックスフォード大学の研究によって発表されました。

たとえば、「滝」をイメージしたとすると、その響きわたる水の音、鳥のさえずり、湿った苔の香り、ゆったり泳ぐ魚などを想像できます。

重要なのは、脳内のスペースいっぱいをこのイメージで満たし、心配や不安など思考すること自体を防ぐことです。

一般的な快眠の方法とは

1)眠りの環境を整える

睡眠 方法

「暗く、静かで、涼しいという環境が一番よく眠れる」とアメリカのメイヨークリニックの研究で発表されています。

入院中や友人との旅行など、すべての環境がそろわないときもあります。

その場合、好みの枕を持参する、お気に入りのタオルを枕にしく、リラックスできる写真をベッドサイドに置く、など自分なりの「そばにあると安心して眠れるグッズ」を用意しましょう。

息子の安眠グッズは、「ピカチュウのぬいぐるみ」です。

 

2)寝る前にスマホをいじらない

寝る前の「ちょっとスマホ」。

これは安眠を阻害する以外のなにものでもありません。

「5分だけメールチェック」、「明日の予定チェック」などもいけません。

一度スマホを開いたあなたは、そのまま2,3時間ネットの海をさまようことになります。

ブルーライトも刺激が強い(目にも脳にも)ので、もし見る場合は明るさを調節しなるべく明度を下げましょう。

もし「音だけ」ですむなら画面をふせ、ヒーリング・ミュージックを聴きましょう。

▼スマホをどうしても見る必要があるなら、ブルーライトをカット!おしゃれな伊達眼鏡が活躍してくれます。これは透明レンズで見え方もクリア。おすすめ

3)寝る前のルーティン(儀式)を作る

  • 寝る前に15分ヨガ(「寝たままヨガ」というアプリは最強です。)
  • 難し目の本を読む
  • 決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにする(体内時計の調整)
  • 朝はなるべく太陽の光を浴びるようにする。(朝の太陽をうけながら伸びをする、ヨガの太陽礼賛ポーズをするなど)

    などがあります。

アルノ

寝る前のルーティン、私の場合はベッドの上での軽めのストレッチです。起きてからは、太陽礼賛の12のポーズですっきり!

▼太陽礼賛ポーズ。

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