入院生活でもぐっすり！ 短時間で眠れる睡眠メソッド４選

・「眠れない！」「でも睡眠薬は飲みたくない！」

眠れない夜がつづき、困っているあなたの悩みを解決します。

わたしにも眠れない夜があります。

そしてそんな夜は眠る時間よりたくさんの時間を「眠るための時間」に費やしてしまってます（汗）

眠ろうとすればするほど、意識は冴え渡り、興奮し、不安定で神経質なエネルギーのサイクルに巻き込まれてしまいます。

この記事では、短時間でぐっすり眠れるおすすめの 睡眠メソッド４選を紹介します。

科学的根拠に基づいた方法によって「素早い寝落ちで」、「質のよい睡眠」を手に入れましょう

▼アイテムをつかって手早く眠りたい！という人はこちらの記事が参考になります。

1）ミリタリーメソッド（寝落ちまで1分20秒）

この「ミリタリーメソッド睡眠法」は、まわりがどんなにうるさくても眠れます！

アメリカ海軍で軍事的に使われる睡眠方法は、シャロン・アッカーマンの「Relax and Win：Championship Performance」という本で紹介され、「眠れる！」と話題になりました。

どんな状況下にあっても2分以内に昼夜を問わずに眠る科学的方法を開発したのは、U.S. Navy Pre-Flight School（米国海軍プレ飛行学校）。

この睡眠法を6週間ためした後、パイロットの96％が どんな状況下であれ2分以内に眠りつくことに成功しました。

コーヒーを飲んだ後でも、そばでマシンガンが爆音を轟かせていても眠れた、という最強の睡眠法です。

ポイントは、「呼吸と筋肉の緊張をリラックス」させること。

2）4-7-8呼吸法（寝落ちまで１分）

日本を含む世界中のメディアで絶賛された入眠法が「4-7-8呼吸法」です。

アリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱し、日本では「ハーバード式呼吸法」として知られています。

この呼吸法は、プラナヤマと呼ばれる古代ヨガのテクニックに基づいています。

マインドにあるノイズを軽減し、意識的にリラクゼーションを高め深い眠りにつくため、起きたあともスッキリしています。

深く、長く、ゆったりとした呼吸を繰り返すことによって、感情や精神状態を落ち着かせることができることは科学でも証明されています。

わたしたちは、不安があるときや イライラしたり 怒りの感情があるときには、短く細い呼吸になり、逆にリラックスしているときは、意識せずとも深くゆったりした呼吸をしています。

この呼吸の長さや深さを利用して、眠りを導入するのが４－７－８呼吸法です。

このサイクルを４回繰り返し、リラクゼーションによって深い眠りにつくことができる

3）シャッフル式睡眠方法（寝落ちまで２分）

「シャッフル式睡眠法」は、カナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者リュック・ボードワン博士（Dr. Luc Beaudoin）が考案した睡眠方法。ガーディアン紙などで紹介され、ネット上で「一瞬で眠れる！」を話題をさらいました。

脳（大脳皮質）が論理的な活動をしているときは、眠ることはできません。

眠れないときに限って「明日はこれをしなきゃ」、「今日の治療はどんな作用があるんだろう」、「次の試験で何が出題されるかな？」など、あれこれと考えてしまします。

そして、ますます眠れなくなって不眠となるのです。

4）イメージ睡眠法

「羊を数える」かわりに、穏やかな環境とそれに伴う感情を想像するのがイメージ睡眠法です。

この睡眠法は、2002年にオックスフォード大学の研究によって発表されました。

たとえば、「滝」をイメージしたとすると、その響きわたる水の音、鳥のさえずり、湿った苔の香り、ゆったり泳ぐ魚などを想像できます。

一般的な快眠の方法とは

１）眠りの環境を整える

「暗く、静かで、涼しいという環境が一番よく眠れる」とアメリカのメイヨークリニックの研究で発表されています。

入院中や友人との旅行など、すべての環境がそろわないときもあります。

その場合、好みの枕を持参する、お気に入りのタオルを枕にしく、リラックスできる写真をベッドサイドに置く、など自分なりの「そばにあると安心して眠れるグッズ」を用意しましょう。

２）寝る前にスマホをいじらない

寝る前の「ちょっとスマホ」。

これは安眠を阻害する以外のなにものでもありません。

「５分だけメールチェック」、「明日の予定チェック」などもいけません。

一度スマホを開いたあなたは、そのまま２，３時間ネットの海をさまようことになります。

ブルーライトも刺激が強い（目にも脳にも）ので、もし見る場合は明るさを調節しなるべく明度を下げましょう。

もし「音だけ」ですむなら画面をふせ、ヒーリング・ミュージックを聴きましょう。

▼スマホをどうしても見る必要があるなら、ブルーライトをカット！おしゃれな伊達眼鏡が活躍してくれます。これは透明レンズで見え方もクリア。おすすめです。

３）寝る前のルーティン（儀式）を作る

• 寝る前に１５分ヨガ（「寝たままヨガ」というアプリは最強です。）
• 難し目の本を読む
• 決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにする（体内時計の調整）
• 朝はなるべく太陽の光を浴びるようにする。（朝の太陽をうけながら伸びをする、ヨガの太陽礼賛ポーズをするなど）

  などがあります。

まとめ

以上、短時間で素早く眠れる4つの睡眠メソッド【科学的根拠に基づく方法】を紹介しました。

この記事を書こうと思ったきっかけは、白血病を患った妹が睡眠薬なしには眠れなくなったことにあります。

私が幹細胞移植のドナーとなって入院したときも、睡眠導入剤が処方されました。

しかし、睡眠導入剤は非常によく効くものの、薬がきれると夜間に起きてしまい、そこから眠れなくなってしまう、非常に辛い体験をしました。

「明日は大切なプレゼンがある」
「もうすぐ試験だ」
「入院してしまって、将来が不安なことだらけ」

人が眠れない理由は様々ですが、興奮と不安が大きな要素になっています。

例えば病気になったとき、治療や家族、生活、将来への強い不安、治療や死に対する恐怖心など、強いストレスから逃れようと考えることで眠れなくなります。

不眠の根本理由は、「論理的な思考」にあるのです。

「倫理的な思考」から心をそらすことことで、心はさまよいはじめ、やがて眠りに落ちるのです。

今回紹介した科学的根拠がある４つの睡眠メソドは、いずれも「倫理的思考を取り除く方法」ともいえます。

方法はいくつかあるので、あとは「自分に効く方法」を見つけることが大事。

▼「入院で眠れないかも…」と不安な方は、入院中によく眠れる10つの対策を紹介した「入院ハック10選│睡眠編」の記事が参考になります。↓

▼入院の持ち物準備リストはこちら。必須のものやあったら入院生活が快適になるものなど、元看護師の目線からわかりやすく紹介しています。

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