白血病と心の支え

うるさくてもOK!すぐ眠れる4つの方法【寝落ちまで1分~】

睡眠 方法

「眠れない!」

「でも睡眠薬は使いたくない!」

眠れない夜がつづき、困っているあなたの悩みを解決します。

わたしにも眠れない夜があります。

そしてそんな夜は眠る時間よりたくさんの時間を「眠るための時間」に費やしてしまってます(汗)

一生懸命眠ろうとすればするほど、意識は冴え渡り、興奮し、不安定で神経質なエネルギーのサイクルに巻き込まれてしまいます。

ウサギさん
ウサギさん
眠りたい、でも睡眠薬は飲みたくない!

もしあなたが眠れないためにこのページを開いたのなら、睡眠薬を飲む前にここで紹介する4つの睡眠メソッドをひとつためしてみてください。

ペンギンくん
ペンギンくん
科学的根拠に基づいた方法によって「素早い寝落ちで」、「質のよい睡眠」をすることができます。

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科学的根拠に基づく4つの「素早く眠れる方法」

1、ミリタリーメソッド(寝落ちまで1分20秒)

ウサギさん
ウサギさん
この方法は、まわりがどんなにうるさくても眠れます!

アメリカ海軍で軍事的に使われる睡眠方法は、シャロン・アッカーマンの「Relax and Win:Championship Performance」という本で紹介され、「眠れる!」と話題になりました。

どんな状況下にあっても2分以内に昼夜を問わずに眠る科学的方法を開発したのは、U.S. Navy Pre-Flight School(米国海軍プレ飛行学校)。

この睡眠法を6週間ためした後、パイロットの96%が どんな状況下であれ2分以内に眠りつくことに成功しました。

コーヒーを飲んだ後でも、そばでマシンガンが爆音を轟かせていても眠れた、という最強の睡眠法です。

米軍ミリタリーメソッドの方法

  1. 口の筋肉をゆるめ、顔全体をリラックスさせる
  2. 肩を落として緊張をほぐし、手を体の横にそわせる
  3. 息を吐き、胸をリラックス
  4. ふともも、ふくらはぎ、足をリラックス
  5. リラックスシーンを想像して10秒間、心を落ち着かせる
    (↑うまくいかない場合は、頭の中で「考えないで」という言葉を10秒間繰り返す)
  6. 10秒以内に、眠りにつく
 
ペンギンくん
ペンギンくん
の睡眠法のポイントは、「呼吸と筋肉の緊張をリラックス」させること。

この方法で、脳内のすべてのノイズから開放され、体と心を軽くすることができるそうです。わたしも眠れました!

 

2)4-7-8呼吸法(寝落ちまで1分)

アリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱する「4-7-8呼吸法」は日本では「ハーバード式呼吸法」として知られています。日本を含む世界中のメディアで絶賛された入眠法。

この呼吸法は、プラナヤマと呼ばれる古代ヨガのテクニックに基づいています。マインドにあるノイズを軽減し、意識的にリラクゼーションを高め深い眠りにつくため、起きたあともスッキリしています。

深く、長く、ゆったりとした呼吸を繰り返すことによって、感情や精神状態を落ち着かせることができることは科学でも証明されています。

わたしたち人間は、不安があるときやイライラしたり怒りのあるときには、短く細い呼吸になり、逆にリラックスしているときは、意識せずとも深くゆったりした呼吸をしています。

この呼吸の長さや深さを利用して、眠りを導入するのが4-7-8呼吸法なのです。

4-7-8呼吸法(鼻で息をする)
 
  1. 息を吐ききる(口を少しあけて、大きな音を立てる)
  2. 4秒で息を吸う(鼻から大きく吸う)
  3. 7秒息を止める
  4. 8秒かけて息を吐く

このサイクルを4回繰り返し、リラクゼーションによって深い眠りにつくことができる

 
ウサギさん
ウサギさん
「難しい」という人もいますが、この呼吸法は、何度がするうちに身についてきます。それでも眠れない場合は次の睡眠法を試してみましょう。

3)シャッフル式睡眠方法(寝落ちまで2分)

カナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者リュック・ボードワン博士(Dr. Luc Beaudoin)が考案した睡眠方法。ガーディアン紙などで紹介され、ネット上で「一瞬で眠れる!」を話題をさらいました。

脳(大脳皮質)が論理的な活動をしているときは、眠ることはできません。

眠れないときに限って「明日はこれをしなきゃ」、「今日の治療はどんな作用があるんだろう」、「次の試験で何が出題されるかな?」など、あれこれと考えてしまします。

そして、ますます眠れなくなって不眠となるのです。

このシャッフル式睡眠法は、意図的に無意味で単純な思考をすることで、脳の論理的活動をだまらせ、睡眠スイッチを入れる方法です。

シャッフル睡眠法の方法(日本語バーション)

  1. 「いちご」など簡単なことばを1つ思い浮かべる
  2. 頭文字の「い」で始まることばを思いつく限り考える
    (いんこ、いぎりす、いるか、いもうと・・・・)
  3. これ以上思い浮かばない!となったら「いちご」のつぎの「ち」から始まることばを考える。(ちず、ちち、ちーず、ちから・・・・)
  4. これ以上思いつかない!となったら、つぎの「ご」から始まる言葉を考える

これ以上 思いつかない!そしてまだ起きていたら別の言葉でつづける

 

わかりやすい動画はこちら。「2分で必ず眠れる睡眠方法【マンガ動画】」→英語の単語で紹介されています。

 

4)イメージ睡眠法

睡眠 方法

「羊を数える」という睡眠導入法は、不眠症患者を対象としたオックスフォード大学の研究により、効果がないことが実証されています。

「羊を数える」かわりに、穏やかな環境とそれに伴う感情を想像するのがイメージ睡眠法です。この睡眠法は、2002年にオックスフォード大学の研究によって発表されました。

たとえば、「滝」をイメージしたとすると、その響きわたる水の音、鳥のさえずり、湿った苔の香り、ゆったり泳ぐ魚などを想像できます。

ペンギンくん
ペンギンくん
重要なのは、脳内のスペースいっぱいをこのイメージで満たし、心配や不安など思考すること自体を防ぐことです。

一般的な快眠の方法とは

1)眠りの環境を整える

睡眠 方法

「暗く、静かで、涼しいという環境が一番よく眠れる」とアメリカのメイヨークリニックの研究で発表されています。

入院中や友人との旅行など、すべての環境がそろわないときもあります。

その場合、好みの枕を持参する、お気に入りのタオルを枕にしく、リラックスできる写真をベッドサイドに置く、など自分なりの「そばにあると安心して眠れるグッズ」を用意しましょう。

ウサギさん
ウサギさん
息子の安眠グッズは、「ピカチュウのぬいぐるみ」です。
 

2)寝る前にスマホをいじらない

寝る前の「ちょっとスマホ」。

これは安眠を阻害する以外のなにものでもありません。

「5分だけメールチェック」、「明日の予定チェック」などもいけません。

一度スマホを開いたあなたは、そのまま2,3時間ネットの海をさまようことになります。

ブルーライトも刺激が強い(目にも脳にも)ので、もし見る場合は明るさを調節しなるべく明度を下げましょう。

ペンギンくん
ペンギンくん
もし「音だけ」ですむなら画面をふせ、ヒーリング・ミュージックを聴きましょう。

3)寝る前のルーティン(儀式)を作る

  • 寝る前に15分ヨガ(「寝たままヨガ」というアプリは最強です。)
  • 難し目の本を読む
  • 決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにする(体内時計の調整)
  • 朝はなるべく太陽の光を浴びるようにする。(朝の太陽をうけながら伸びをする、ヨガの太陽礼賛ポーズをするなど)

    などがあります。

ウサギさん
ウサギさん
寝る前のルーティン、私の場合はベッドの上での軽めのストレッチです。

まとめ

以上、睡眠薬をつかわず深く、短時間で素早く眠れる4つの方法【科学的根拠に基づく方法】を紹介しました。

この記事を書こうと思ったきっかけは、白血病を患った妹が睡眠薬なしには眠れなくなったことにあります。

私が幹細胞移植のドナーとなって入院したときも、睡眠導入剤が処方されました。

しかし、睡眠導入剤は非常によく効くものの、薬がきれると夜間に起きてしまい、そこから眠れなくなってしまう、非常に辛い体験をしました。

「明日は大切なプレゼンがある」
「もうすぐ試験だ」
「こんな企画がおもしろいんじゃないかな」
「あの人が好き、わたしのことどう思っているかな」
「入院してしまって、将来が不安なことだらけ」

人が眠れない理由は様々ですが、興奮と不安が大きな要素になっています。

例えば病気になったとき、治療や家族、生活、将来への強い不安、治療や死に対する恐怖心など、強いストレスから逃れようと考えることで眠れなくなります。

不眠の根本理由は、「論理的な思考」にあるのです。

「倫理的な思考」から心をそらすことことで、心はさまよいはじめ、やがて眠りに落ちるのです。

今回紹介した科学的根拠がある4つの睡眠法は、いずれも「倫理的思考を取り除く方法」ともいえます。

方法はいくつかあるので、あとは「自分に効く方法」を見つけることが大事。

睡眠薬は、不眠症を患う人やうつの人にはなくてはならない薬ですが、もしあなたがまだ不眠に対処できる心のゆとりがあるのなら、ぜひあなたの体にあった睡眠法をみつけて実践してみてください。

ウサギさん
ウサギさん
ちなみに、わたしは4-7-8呼吸法が一番あっています。目覚めもスッキリ!睡眠の質がよくなったと実感中です。

あなたの大切なひとも、あなたも、一日の始まりには「今日も美しい日だ」と思えますように。Byアルノ

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アルノ
アルノ
このブログを書いているアルノです。 妹は急性骨髄性白血病「M6」を患い、わたしは末梢血幹細胞移植のドナーとなりました。 元看護師、現在はイギリス在住、小学生の息子の母です。 『ビューティフルデイズ』は、白血病について誰もが知りたい情報、治療に関することを、経験談をふまえて情報提供するためのブログです。 つらい不安定な生活の中で、すこしでも希望をもって楽しく過ごそうとしている人たちがいたら、「私達も同じです」と伝えたい。